Nochmal koppeln 🙂
Ein Blick in den Trainingsplan zeigt für heute eine 2,5h Radeinheit mit GA2 Intervallen und einen extensiven 1,5h Koppellauf. Jeweils mit Energieaufnahme, also Verpflegen wie im Wettkampf.
Stichwort „Training the gut!“. Zum Thema Verpflegung werde ich am kommenden, langen Wochenende noch einen ausführlichen Beitrag verfassen.
Zurück zur geplanten Einheit. Wird im Training erst Rad gefahren und anschließend gelaufen, so wird dies Koppeltraining genannt. Heute sollte es die letzte etwas längere Koppeleinheit geben. Mit insgesamt 4h kürzer als die bisherigen Koppeleinheiten, aber mit den 4x15minGA2 Intervallen doch nochmal relativ anspruchsvoll.
Warum macht man Koppeltraining im Triathlon?
Zum einen trainiert man so technisch den Wechsel: Runter vom Rad, Helm ab, Radschuhe aus, Laufschuhe an und los geht’s. Auf den kürzeren Distanzen ist ein guter, schneller Wechsel wichtig, da die Wechselzeit im Verhältnis zur Gesamtzeit des Wettkampfs nicht zu vernachlässigen ist. Bei Ligawettkämpfen mit Windschattenfreigabe (anders als beim Ironman darf man dort bei einigen Wettkampfformaten auf dem Rad im Windschatten fahren) sorgt ein schneller Wechsel dafür den Anschluss an die jeweilige Gruppe nicht zu verlieren.
Zweiter Aspekt des Koppeltrainings ist es den Wechsel vom „schnellen“ Radfahren zum „langsamen“ Laufen zu üben. Die Bewegungen und eben auch das Tempo unterscheiden sich stark, das sollte man im Training mal erlebt haben 😉
Häufig ist es so, dass man sich auf die höhere Radgeschwindigkeit eingestellt hat und dann viel zu schnell losläuft. Alles fühlt sich anfangs viel zu langsam an und manch einem fällt es sehr schwer sich auf das Lauftempo einzustellen. Oft wird hier gleich zu Beginn des Laufens die Pacingstrategie über Bord geworfen – das wird sich im späteren Verlauf bitter rächen!
Hat man den Wechsel im Training ein paar Mal geübt, wird es einem im Rennen leichter fallen sich auf die relativ langsame Geschwindigkeit beim Laufen einzustellen. Man weiß, dass man die Ruhe bewahren muss (oder sollte) und optimalerweise direkt seiner Pacingstrategie folgt. Auf den ersten Kilometern lohnt es sich regelmäßig die eigene Pace mit der Uhr zu kontrollieren, das eigene Gefühl für die wirkliche Laufgeschwindigkeit trügt häufig.
Nach einem letzten frühen Feierabend ging es also mittags auf das TT Bike und ab in die Wetterau. Geplant habe ich keine Route, sondern bin einfach etwas über 1h rausgefahren, habe mich dann orientiert, bin zur Nidda und dann über den Niddaradweg zurück nach Hause.
Gestartet bin ich bei nur leichtem Wind, der allerdings passend zur Rückfahrt ordentlich auffrischte und natürlich von vorne kam 🙁
Es war wieder spannend zu sehen, was eine gute Aeroposition ausmacht. Das letzte GA2 Intervall habe ich gegen den Wind gefahren und konnte mit den angestrebten 173 Watt noch eine Geschwindigkeit von 32-35km/h fahren. Da muss ich mit dem Rennrad bei gleichen Bedingungen deutlich mehr Auswand betreiben 🙂
Das zweite Trainingsziel „Energieaufnahme“ konnte ich ebenfalls gut umsetzen: Alle 20min gab es etwas von meinem selbstgemischtem Gel und Wasser oder Iso.
Negativhighlight der Tour war die Ortsdurchfahrt von Bönstadt. Ich glaube da bin ich bisher noch nie lang und werde es wohl mit dem TT oder Rennrad nie wieder machen: Die Strasse ist vermutlich die schlechteste in der ganzen Wetterau 🙁
Zuhause ging es dann vom Einteiler in die Laufklamotten, da es noch relativ warm war und ich mich auch während des Laufs verpflegen sollte, habe ich meinen Trailrunningrucksack mitgenommen. In den Taschen ist die Verpflegung und Wasser immer griffbereit.
Der Lauf startete eher schleppend, die guten Radbeine wollten heute nicht laufen. Ich merkte wie der innere Schweinehund langsam wach wurde. Gedanken wie „Eine Stunde reicht auch.“, „Es fängt bestimmt bald an zu regnen.“, „Es ist einfach nicht dein Tag.“ kamen auf. Der innere Schweinehund wollte mir Gründe liefern den Lauf abzubrechen.
Bevor das Biest aber richtig wach wurde habe ich ihn ausgetrickst. Mir hilft es zur Motivation Visualisierungen zu nutzen. Heute habe ich mir (mal wieder) die Bilder der letzten 100m des Ironman Frankfurt vor meinem gesitigen Auge visualisiert.
Der rote Teppich, die Zuschauer, die Worte „Daniela, you are an Ironman!“
-> Und Zack die Motovation war da und ich konnte den Lauf komplett durchziehen 🙂
