Wettkampfernährung, oder neudeutsch Fueling 😉
Hier also der versprochene Beitrag zum Thema Fueling. Bis vor gut 1,5 Jahren war die Verpflegung im Training oder auch bei Wettkämpfen eher kein Thema für mich.
Beim Laufen habe ich bei höheren Temperaturen meist meinen Trailrunningrucksack mit etwas Wasser dabei, dazu immer auch ein Gel „für den Notfall“.
Das Notfallgel habe ich mir angewöhnt, nachdem ich vor Jahren mal mit einem Hungerast fast vom Rad gekippt bin. Eigentlich hätte mir damals schon klar sein sollen, dass es wichtig ist, sich bei Belastung gut zu versorgen…
Beim Radfahren habe ich schon immer gut getrunken: Die Flaschen waren immer gut mit Iso gefüllt und wurden auch regelmäßig aufgefüllt. Die Ernährung bzw. Zufuhr von ausreichend Kohlenhydraten war aber eher Glückssache 😀 Ich hatte zwar immer Riegel und oder Gels dabei, habe diese aber (wenn überhaupt) eher unstrukturiert zu mir genommen. Die mit zunehmender Belastungsdauer abnehmende Leistungsfähigkeit und auch den Heißhunger bei manchmal gleichzeitiger Übelkeit nach der Belastung nahm ich als „normal“ hin.
Das Thema Ernährung wurde erst durch das Buch Triathlon – Erfolg auf der Langdistanz von Mario Schmidt-Wendling für mich in den Fokus gerückt. Mir war zwar auch vorher schon klar, dass meine Ernährung unter Belastung verbesserungswürdig ist und dass ich für eine erfolgreiche Langdistanz was ändern muss, aber Marios Beiträge zum Thema Fueling haben mich hier endlich wach gerüttelt.
Interessenten sei das Buch auf jeden Fall empfohlen. Mir war es zur Vorbereitung auf meine erste Langdistanz sehr hilfreich.
Ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich mich wirklich ernsthaft, aber nicht zu wissenschaftlich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt habe. Marios Buch lieferte mir eine gute Grundlage, die letztendliche Ernährungsstrategie habe ich dann empirisch im Selbstversuch während langer Trainingseinheiten für mich optimiert!
Ich möchte jetzt keinen wissenschaftlichen Artikel verfassen, dazu gibt es bereits genug andere Quellen. Als Einstieg und Motivation mal über eine Ernährungsstrategie nachzudenken eignet sich z.B. diese Studie (ohne Werbung!):
Leistungssteigerung beim Zeitfahren durch veränderte Ernährungsstrategien – eine randomisierte Cross-over-Studie
Wie sieht meine Strategie vor langen Einheiten und Wettkämpfen aus?
Generell frühstücke ich vor der Belastung gut: Eine große Portion Porridge mit Banane und Heidelbeeren hat sich bei mir in den letzten Jahren bewährt.
Bei Wettkämpfen esse ich dann auf dem Weg zum Start meist noch einen Riegel. Direkt vor dem Start gibt es dann ein Gel.
Bei Trainingseinheiten nicht ganz so wichtig, aber vor langen Wettkämpfen und auch vor dem Ironman Frankfurt achte ich in den Tagen davor darauf, dass ich nie Hunger bekommen und mich eher Ballaststoffarm ernähre -> Reis und Nudeln sind bei mir erste Wahl.
Vor Frankfurt habe ich in den letzten zwei Tagen auch explizit Carboloading in Form von großen Ben&Jerry’s Eisbechern und Haribo Blumen-Zauber betrieben 😉 Gummibärchen wie manch andere sie bevorzugt, bekomme ich in großen Mengen einfach nicht runter 😀
Ernährung im Wettkampf
Seit einigen Monaten mische ich mir meine Gels selbst. Ich nutze hierzu folgendes Rezept:
Racepace Energy-Gel 78g KH/h
Wobei ich keinen Traubensaft, sondern andere Fruchtsäfte nutze. Auch statt Honig kommt bei mir manchmal Ahornsirup zum Einsatz, so kann ich etwas mit dem Geschmack variieren.
Ich neige dazu bei längeren Belastungen Hunger zu bekommen, deshalb habe ich auch immer mindestens einen Riegel dabei. Ich setze dabei bewusst auf Riegel mit Haferflocken statt den eher kaugummiartigen Riegeln anderer Hersteller. Die Haferflocken geben mir eher das Gefühl was im Magen zu haben und helfen mir besser gegen das Hungergefühl.
Auch auf der Langdistanz hebe ich auf dem Rad schon einen Riegel gegessen. Das habe ich natürlich vorher im Training alles ausprobiert 😉
Um eine kontinuierliche Energiezufuhr zu sichern habe ich mir an meinem Wahoo Radcomputer einen Alarm eingestellt, der mich alle 20min daran erinnert, dass ich einen Schluck Gel zu mir nehmen muss. Gleichzeitig trinke ich dann auch immer etwas Iso aus meiner Flasche. Spätestens nach einer Stunde und dann bei jedem zweiten Alarm wird auch etwas Riegel gegessen. Bei großer Hitze gibt es alle 60min auch noch eine Elektrolyttablette!
Beim Laufen schaffe ich es nicht alle 20min Gel zu mir zu nehmen: Nur noch alle 30min funktioniert bei mir besser. Dazu regelmäßig auch in kleineren Abständen einen kleinen Schluck trinken. Wenn sich ein Hungergefühle einstellt esse ich auch beim Laufen ein kleines Stück Riegel. Das aber sehr vorsichtig um den Magen nicht weiter zu belasten. Beim Radfahren bin ich da ziemlich unempfindlich beim Laufen (vermutlich durch die zusätzlichen Erschütterungen) muss ich etwas vorsichtiger sein.
Beim Ironman Frankfurt habe ich, auch wegen meiner schlecht gelaufenen Vorbereitung, die Run-Walk-Run Methode nach Jeff Galloway genutzt. Hierbei läuft man z.B. zwischen den Verpflegungsstationen mit seiner Zielpace, an den Verpflegungsstellen geht man, trinkt/isst etwas und kühlt sich. Nach der Verpflegungszone wird direkt wieder mit der Zielpace weitergelaufen. Mir hat das sehr gut geholfen und es bringt eine spürbare Entlastung für die Laufmuskulatur. Auch für den Kopf kann es sehr wichtig sein den Rhythmuswechsel vom Laufen zum Gehen zu machen und sich Zeit für die Verpflegung zu nehmen. Wenn man dann noch lächelt und ein freundliches Wort für die zahlreichen Helfer hat, steigert das die Laune auf beiden Seiten ungemein 🙂
Und nach der Belastung?
Auch wenn man sich gut verpflegt, eine hochwertige Nachbereitung mit viel Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Elektrolyten und Proteinen nach der Belastung ist wichtig. Bei mir gibt es nach jeder(!!) Einheit einen proteinreichen Recoveryshake 🙂
Danach ab unter die Dusche und dann was „richtiges“ Essen!
Fazit
Wenn ich meine aktuelle Leistung mit konsequent umgesetzter Ernährungsstrategie mit der von vor zwei Jahren mit Chaos-(unter)Versorgung vergleiche, kann ich sagen, dass ich mich extrem gesteigert habe (und ich glaube ich war vorher schon recht gut).
Sowohl während der Belastung kann ich meine Leistung länger aufrechterhalten, aber auch nach der Belastung regeneriere ich sehr viel schneller als früher (trotz fortschreitendem Alters)!
Insbesondere der Ironman Frankfurt hat das alles eindrucksvoll bestätigt. Weder auf dem Rad, noch beim Laufen kam es zu einem Einbruch. Ich konnte den ganzen Wettkampf genießen und mein Pacing über die gesamte Strecke gleichmäßig umsetzen.
….OK, ich gebe zu: Die letzten Kilometer auf dem Rad bis nach Bad Vilbel waren übel, das lag aber nicht an mir, sondern am böigen Gegen- bzw. Seitenwind. Die letzten zwei Kilometer des Marathons nach dem letzten Mal Gerbermühle waren auch kein Spaß mehr, da mir etwas schlecht wurde und ich zwei ungeplante Gehpausen einlegen musste. Im Zielkanal war aber alles wieder vergessen 🙂
In Summe habe ich mich bei einem fast 12,5h Stunden langen Wettkampf weniger als eine Stunde gequält. Da scheine ich viel richtig gemacht zu haben!
